Beneficios de los lácteos
Conoce cómo los lácteos contribuyen a una alimentación saludable y al bienestar en todas las etapas de la vida.
Los productos lácteos tienen gran relevancia dentro de la alimentación humana y deben tomarse en todas las etapas de la vida, con especial hincapié en edades específicas que requieren un consumo más elevado, como veremos a continuación.
Lácteos y niños
Todos sabemos que las principales fases de crecimiento y desarrollo del individuo tienen lugar durante la infancia y que el calcio es un nutriente imprescindible en este periodo.
¿Cómo no considerar los productos lácteos como un elemento fundamental de la dieta en los primeros años de vida? Además, la adolescencia, es una etapa de “construcción” en nuestro cuerpo en la que el esqueleto necesitará aumentar sus dosis de calcio para evolucionar.
El calcio aporta diversas propiedades beneficiosas que podemos adquirir a través de los productos lácteos.
Contribuye a una mayor densidad ósea
Durante la infancia y la adolescencia tiene lugar un crecimiento y una maduración fundamental para el individuo, produciéndose un importante aumento de masa ósea en esta etapa de la vida. Un aporte óptimo de calcio en las tres primeras décadas de vida es fundamental para adquirir una masa ósea adecuada (máxima de acuerdo con el potencial genético de cada individuo).
Esto es debido a que el calcio contribuye al crecimiento y desarrollo normal de los huesos en niños. Para alcanzar una masa ósea adecuada, se estima necesaria la ingesta de 1300 mg/día de calcio desde los 10 a los 19 años.
Contribuye a disminuir la grasa corporal
Según diversos estudios, la ingesta de calcio y la proporción de grasa corporal en niños están inversamente relacionadas y los niños que ingieren más calcio tienden a presentar menor cantidad de grasa corporal. Esto podría disminuir el riesgo de obesidad en la adolescencia y en la edad adulta.
Perfil lipídico
Un consumo adecuado de leche y de productos lácteos puede mejorar el perfil lipídico (las grasas) presente en la sangre.
La leche y los productos lácteos aportan ácido linoleico que contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.
De hecho, diversos estudios han encontrado que la ingesta de productos lácteos en población infantil se asocia con cifras más bajas de colesterol y con un mejor perfil lipídico con respecto a los resultados obtenidos en niños que tomaron menos productos lácteos.
Lácteos y adultos
Al llegar a la edad adulta, se produce con frecuencia una disminución en el consumo de productos lácteos al considerar que la época de crecimiento ha finalizado. Sin embargo, el consumo de productos lácteos se asocia a un patrón de dieta equilibrada. Además, el potasio, presente en cantidades significativas en la leche, contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.
- La vitamina A, presente en lácteos como el queso, contribuye a mantener las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales.
- Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.
- El potasio, presente en la leche, contribuye al mantenimiento de la tensión arterial.
Lácteos y mujeres
El embarazo es una de las situaciones en las que las necesidades de calcio son más altas, y la leche y productos lácteos proporcionan una parte esencial de los elementos necesarios para que lograr el equilibrio.
Durante el embarazo, las necesidades de calcio se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto se debe mineralizar. Para la población en general, los requerimientos de calcio se encuentran en torno a los 800 miligramos al día, lo cual se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada.
Durante el embarazo, los requerimientos ascienden a 1000 miligramos de calcio al día debido al aumento de las necesidades. Esto equivale a unas cuatro raciones de productos lácteos.
También durante la lactancia hay que cuidar la dieta para garantizar la correcta alimentación del bebé. Durante este periodo, se necesita un aporte de calcio de 1200 mg/día, ya que el recién nacido retiene un total de unos 30g de este mineral. Los requerimientos de calcio y fósforo son especialmente elevados para la producción de leche por parte de la mujer, que contiene unos 280 y 140 mg/litro respectivamente. Sería positivo un aporte extra de energía de 500 kcal/día. Además, la producción de leche requiere una elevada ingesta de líquidos. Durante el embarazo también se necesita aumentar la ingesta de proteínas, para la preparación de los tejidos del bebé, y de hierro y vitamina B9.
En caso de intolerancia a la lactosa, los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de la dieta habitual durante el embarazo, para evitar así un posible déficit de calcio. En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral, se aconseja el asesoramiento dietético profesional.
Lácteos y deporte
Los lácteos son un completo imprescindible de la dieta del deportista gracias a su aportación en la fase de preparación, competición y recuperación, ya que, entre otros beneficios, permiten mantener unos niveles adecuados de hidratación.
Contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes, y se ha demostrado que la leche es muy útil como bebida durante y después del ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios del consumo de lácteos para la realización de actividades deportivas?
Hidratación
Durante la práctica de ejercicio se pierden fluidos como consecuencia de que la sudoración es superior a la ingesta de líquidos. La rehidratación cobra entonces un papel muy importante.
Entre los nutrientes de la leche están los electrolitos, partículas minerales fundamentales para mantener un buen grado de hidratación en nuestro organismo y, en consecuencia, indispensables para una rehidratación adecuada. Además, la leche presenta proteínas y grasas de digestión lenta, que permiten que la absorción del agua y los electrolitos se realice de forma constante y prolongada en el tiempo. De esta manera se evita la dilución de la sangre y la pérdida a través de la orina de líquidos y electrolitos.
Por último, es importante destacar que los productos lácteos contienen también vitaminas, que juegan un importante papel en la práctica deportiva, ya que participan en el metabolismo de las proteínas y en el funcionamiento muscular.
Aumento de la resistencia
Los nutrientes ingeridos son el combustible necesario para llevar a cabo la actividad deportiva por lo que el tipo y cantidad de nutrientes consumidos condicionarán en parte la resistencia del deportista. La leche y los productos lácteos contienen, entre otros nutrientes:
- Azúcares: que incrementan notablemente las reservas energéticas.
- Grasas: que permiten aumentar la resistencia en ejercicios intensos.
- Proteínas: que incrementan la captación de azúcares, con lo que se incrementa aún más la reserva energética.
La ingesta de estos nutrientes en forma de productos lácteos tiene como resultado final un aumento de la resistencia muscular en los deportistas.
Recuperación tras el ejercicio
Más allá de la deshidratación, los dos efectos principales tras la realización de ejercicio son el descenso de los niveles de glucógeno (azúcar) y la rotura de fibras musculares como consecuencia del ejercicio realizado.
Cuando se practica ejercicio físico se consume glucógeno muscular, por lo que es necesario reponerlo tomando mayores cantidades de hidratos de carbono. Los productos lácteos presentan gran cantidad de estos hidratos, entre ellos la lactosa.
También contienen proteínas que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de las fibras musculares. Tras un ejercicio de resistencia, es importante el aporte de proteínas de digestión rápida, que estimulan la síntesis proteica en el músculo, y proteínas de digestión lenta, que reducen el proceso de la degradación proteica en el músculo. Ambos tipos de proteínas pueden encontrarse en la leche.
Para la recuperación muscular también son importantes las sales minerales, presentes en los productos lácteos.
Incremento de la masa muscular y pérdida de grasa
Los principales objetivos de la práctica deportiva son el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa. Para conseguir el aumento de la masa muscular, los deportistas suelen utilizar dietas ricas en proteínas, necesarias para la síntesis de fibras musculares. Los productos lácteos aportan también proteínas, lo que contribuye al aumento de masa muscular, ya de por sí estimulado por el ejercicio.
De la misma forma, se ha observado que el consumo de leche, unido a la actividad física regular, favorece la pérdida de grasa.
Disminución de daños musculares
Como se ha indicado anteriormente la práctica deportiva puede producirse la rotura de fibras musculares. El consumo de lácteos permite atenuar dichas lesiones, contribuyendo a la síntesis de nuevas fibras musculares. Se ha observado que la ingesta de productos lácteos limita los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio. El calcio, por ejemplo, está implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. En los atletas, la ingesta inadecuada de calcio puede también favorecer los calambres.
Lácteos y Tercera Edad
La fragilidad en las personas mayores se debe en parte a la pérdida de masa muscular. Para luchar contra este fenómeno se debe mantener una adecuada ingesta de alimentos ricos en proteínas; la leche y los productos lácteos son una buena manera de hacerlo.
Además, la esperanza de vida en Occidente ha aumentado considerablemente en las últimas décadas y la tercera edad se convierte en un grupo muy amplio en la sociedad, para el que la pérdida de masa muscular se ve acompañada de una desmineralización de los huesos. Esto hace que sea más relevante que las personas de la tercera edad tengan unos correctos hábitos de vida y alimentación que ayuden a combatir las patologías ligadas a esta edad, como la osteoporosis en el caso de los hombres mayores de 65 años y las mujeres tras la menopausia.