BENEFICIOS DE LOS LÁCTEOS

LÁCTEOS Y ADULTOS

Al llegar a la edad adulta, se produce con frecuencia una disminución en el consumo de productos lácteos al considerar que la época de crecimiento ha finalizado. Sin embargo, el consumo de productos lácteos se asocia a un patrón de dieta equilibrada. Además, el potasio, presente en cantidades significativas en la leche, contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

• La vitamina A, presente en lácteos como el queso, contribuye a mantener las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales.
• Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.
• El potasio, presente en la leche, contribuye al mantenimiento de la tensión arterial.

LÁCTEOS Y MUJERES

El embarazo es una de las situaciones en las que las necesidades de calcio son más altas, y la leche y productos lácteos proporcionan una parte esencial de los elementos necesarios para que lograr el equilibrio.

Durante el embarazo, las necesidades de calcio se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto se debe mineralizar. Para la población en general, los requerimientos de calcio se encuentran en torno a los 800 miligramos al día, lo cual se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada.

Durante el embarazo, los requerimientos ascienden a 1000 miligramos de calcio al día debido al aumento de las necesidades. Esto equivale a unas cuatro raciones de productos lácteos.

También durante la lactancia hay que cuidar la dieta para garantizar la correcta alimentación del bebé. Durante este periodo, se necesita un aporte de calcio de 1200 mg/día, ya que el recién nacido retiene un total de unos 30g de este mineral. Los requerimientos de calcio y fósforo son especialmente elevados para la producción de leche por parte de la mujer, que contiene unos 280 y 140 mg/litro respectivamente. Sería positivo un aporte extra de energía de 500 kcal/día. Además, la producción de leche requiere una elevada ingesta de líquidos.

Durante el embarazo también se necesita aumentar la ingesta de proteínas, para la preparación de los tejidos del bebé, y de hierro y vitamina B9.

En caso de intolerancia a la lactosa, los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de la dieta habitual durante el embarazo, para evitar así un posible déficit de calcio. En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral, se aconseja el asesoramiento dietético profesional.

LÁCTEOS Y DEPORTE

Los lácteos son un completo imprescindible de la dieta del deportista gracias a su aportación en la fase de preparación, competición y recuperación, ya que, entre otros beneficios, permiten mantener unos niveles adecuados de hidratación.

Contienen una gran variedad y cantidad de nutrientes, y se ha demostrado que la leche es muy útil como bebida durante y después del ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios del consumo de lácteos para la realización de actividades deportivas?

Hidratación

Durante la práctica de ejercicio se pierden fluidos como consecuencia de que la sudoración es superior a la ingesta de líquidos. La rehidratación cobra entonces un papel muy importante.

Entre los nutrientes de la leche están los electrolitos, partículas minerales fundamentales para mantener un buen grado de hidratación en nuestro organismo y, en consecuencia, indispensables para una rehidratación adecuada. Además, la leche presenta proteínas y grasas de digestión lenta, que permiten que la absorción del agua y los electrolitos se realice de forma constante y prolongada en el tiempo. De esta manera se evita la dilución de la sangre y la pérdida a través de la orina de líquidos y electrolitos.

Por último, es importante destacar que los productos lácteos contienen también vitaminas, que juegan un importante papel en la práctica deportiva, ya que participan en el metabolismo de las proteínas y en el funcionamiento muscular.

Aumento de la resistencia

Los nutrientes ingeridos son el combustible necesario para llevar a cabo la actividad deportiva por lo que el tipo y cantidad de nutrientes consumidos condicionarán en parte la resistencia del deportista. La leche y los productos lácteos contienen, entre otros nutrientes:

– Azúcares, que incrementan notablemente las reservas energéticas.
– Grasas, que permiten aumentar la resistencia en ejercicios intensos.
– Proteínas, que incrementan la captación de azúcares, con lo que se incrementa aún más la reserva energética.

La ingesta de estos nutrientes en forma de productos lácteos tiene como resultado final un aumento de la resistencia muscular en los deportistas.

Recuperación tras el ejercicio

Más allá de la deshidratación, los dos efectos principales tras la realización de ejercicio son el descenso de los niveles de glucógeno (azúcar) y la rotura de fibras musculares como consecuencia del ejercicio realizado.

Cuando se practica ejercicio físico se consume glucógeno muscular, por lo que es necesario reponerlo tomando mayores cantidades de hidratos de carbono. Los productos lácteos presentan gran cantidad de estos hidratos, entre ellos la lactosa.

También contienen proteínas que proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de las fibras musculares. Tras un ejercicio de resistencia, es importante el aporte de proteínas de digestión rápida, que estimulan la síntesis proteica en el músculo, y proteínas de digestión lenta, que reducen el proceso de la degradación proteica en el músculo. Ambos tipos de proteínas pueden encontrarse en la leche.

Para la recuperación muscular también son importantes las sales minerales, presentes en los productos lácteos.

Incremento de la masa muscular y pérdida de grasa

Los principales objetivos de la práctica deportiva son el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa. Para conseguir el aumento de la masa muscular, los deportistas suelen utilizar dietas ricas en proteínas, necesarias para la síntesis de fibras musculares. Los productos lácteos aportan también proteínas, lo que contribuye al aumento de masa muscular, ya de por sí estimulado por el ejercicio.

De la misma forma, se ha observado que el consumo de leche, unido a la actividad física regular, favorece la pérdida de grasa.

Disminución de daños musculares

Como se ha indicado anteriormente la práctica deportiva puede producirse la rotura de fibras musculares. El consumo de lácteos permite atenuar dichas lesiones, contribuyendo a la síntesis de nuevas fibras musculares. Se ha observado que la ingesta de productos lácteos limita los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio. El calcio, por ejemplo, está implicado en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. En los atletas, la ingesta inadecuada de calcio puede también favorecer los calambres.